11.3 的训练计划（其他注意事项）
今日训练计划已准备就绪，加油！
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
- 抗阻组间跳跃两次
- 高负荷
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 全程高翻 | 3 | 3 | 80~90 | 3 |
| 深蹲 | 4 | 10 | 70~85 | 1.5 |
| 保加利亚蹲+面拉 | 3+3 | 10E+10 | 40 | |
| 北欧挺+坐姿提踵+核心 | 3+3+3 | 6+10+45s | 0.5 | |
| 上肢推+上肢拉 | 3+3 | 10+10 | 0 | |
| 助跑跳箱 | 3 | 3 | 0 |
科学训练，健康生活
今日训练计划已准备就绪，加油！
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 全程高翻 | 3 | 3 | 80~90 | 3 |
| 深蹲 | 4 | 10 | 70~85 | 1.5 |
| 保加利亚蹲+面拉 | 3+3 | 10E+10 | 40 | |
| 北欧挺+坐姿提踵+核心 | 3+3+3 | 6+10+45s | 0.5 | |
| 上肢推+上肢拉 | 3+3 | 10+10 | 0 | |
| 助跑跳箱 | 3 | 3 | 0 |