11.14 的训练计划（None）
今日训练计划已准备就绪，加油！
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
- 抗阻组间跳跃两次
- 中高负荷
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 脚踝跳短触地 | 3 | 20 | BW | 3 |
| 罗马尼亚拉+上肢 | 3 | 8+10 | 重 | 2 |
| 坐姿跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 原地跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 上肢+屈肌、髋关节强化 | 3 | 10 | ||
| 核心训练 |
科学训练，健康生活
今日训练计划已准备就绪，加油！
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 脚踝跳短触地 | 3 | 20 | BW | 3 |
| 罗马尼亚拉+上肢 | 3 | 8+10 | 重 | 2 |
| 坐姿跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 原地跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 上肢+屈肌、髋关节强化 | 3 | 10 | ||
| 核心训练 |