周一
11月3日
训练日
其他注意事项
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
- 抗阻组间跳跃两次
- 高负荷
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 全程高翻 | 3 | 3 | 80~90 | 3 |
| 深蹲 | 4 | 10 | 70~85 | 1.5 |
| 保加利亚蹲+面拉 | 3+3 | 10E+10 | 40 | |
| 北欧挺+坐姿提踵+核心 | 3+3+3 | 6+10+45s | 0.5 | |
| 上肢推+上肢拉 | 3+3 | 10+10 | 0 | |
| 助跑跳箱 | 3 | 3 | 0 |
周二
11月4日
训练日
其他注意事项
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
- 抗阻组间跳跃两次
- 中高负荷
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 脚踝跳短触地 | 3 | 20 | BW | 3 |
| 罗马尼亚拉+上肢 | 3 | 8+10 | 重 | 2 |
| 坐姿跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 原地跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 上肢+屈肌、髋关节强化 | 3 | 10 | ||
| 核心训练 |
周三
11月5日
休息日
休息日
好好休息，为明天的训练储备能量！
周四
11月6日
训练日
其他注意事项
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 全程高翻 | 3 | 3 | 80~90 | 3 |
| 深蹲 | 4 | 10 | 70~85 | 1.5 |
| 保加利亚蹲+面拉 | 3+3 | 10E+10 | 40 | 0 |
| 北欧挺+坐姿提踵+核心 | 3+3+3 | 6+10+45s | 0 | 0.5 |
| 上肢推+上肢拉 | 3+3 | 10+10 | 0 | 0 |
| 助跑跳箱 | 3 | 3 | 0 | 0 |
周五
11月7日
训练日
其他注意事项
训练备注
- 筋膜梳理、静态拉伸 肌肉升温 臀中、臀大肌激活 动态拉伸 神经激活
- 抗阻组间跳跃两次
- 中高负荷
训练内容
| 动作 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间歇（mins） |
|---|---|---|---|---|
| 脚踝跳短触地 | 3 | 20 | BW | 3 |
| 罗马尼亚拉+上肢 | 3 | 8+10 | 重 | 2 |
| 坐姿跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 原地跳箱+上肢 | 3 | 5+10 | BW | 2 |
| 上肢+屈肌、髋关节强化 | 3 | 10 | ||
| 核心训练 |
周六
11月8日
休息日
休息日
好好休息，为明天的训练储备能量！
周日
11月9日
休息日
休息日
好好休息，为明天的训练储备能量！