2026-04-27 / 2026-05-03
周训练计划
4 天训练
杠铃蹲跳 快离心3 · 3 · 30 · 180秒
膝上高拉 快离心+原地快离心下蹲跳3 · 3+4 · 80+BW · 180秒
保加利亚drop蹲+上肢3+3 · 4+10 · 中 · 90秒
坐姿提踵+坐姿屈膝+上肢3+3 · 6+8 · 30秒
冲刺跑+上肢3 · 20米+10 · 中 · 180秒
连续过栏（中）+上肢3 · 6+10 · 重 · 180秒
恢复
杠铃蹲跳 快离心3 · 3 · 30 · 180秒
膝上高拉 快离心+原地快离心下蹲跳3 · 3+4 · 80+BW · 180秒
保加利亚drop蹲+上肢3+3 · 4+10 · 中 · 90秒
坐姿提踵+坐姿屈膝+上肢3+3 · 6+8 · 0 · 30秒
冲刺跑+上肢3 · 20米+10 · 中 · 180秒
连续过栏（中）+上肢3 · 6+10 · 重 · 180秒
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