2026-04-20 / 2026-04-26

周训练计划

4 天训练
上周下周今日训练控制台
周一

04-20

六角蹲跳
2 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
2 · 3 · 90%1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
2+2 · 6E+10 · 中
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0秒
周二

04-21

冲刺跑
2 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周三

04-22

恢复
周四

04-23

六角蹲跳
2 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
2 · 3 · 90%1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
2+2 · 6E+10 · 中 · 0秒
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 0 · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0 · 0秒
周五

04-24

冲刺跑
2 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周六

04-25

恢复
周日

04-26

恢复