2026-04-13 / 2026-04-19

周训练计划

4 天训练
上周下周今日训练控制台
周一

04-13

六角蹲跳
3 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
4 · 3 · 90%1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
3+3 · 6E+10 · 中
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0秒
周二

04-14

冲刺跑
3 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
跳深摸高+上肢
2 · 4+10 · BW · 0秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周三

04-15

恢复
周四

04-16

六角蹲跳
3 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
4 · 3 · 90%1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
3+3 · 6E+10 · 中 · 0秒
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 0 · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0 · 0秒
周五

04-17

冲刺跑
3 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
跳深摸高+上肢
2 · 4+10 · BW · 0秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周六

04-18

恢复
周日

04-19

恢复