2026-03-30 / 2026-04-05

周训练计划

4 天训练
上周下周今日训练控制台
周一

03-30

六角蹲跳
4 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
3 · 1 · 1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
3+3 · 6E+10 · 中
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0秒
周二

03-31

冲刺跑
3 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
跳深摸高+上肢
2 · 4+10 · BW · 0秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周三

04-01

恢复
周四

04-02

六角蹲跳
4 · 3 · 40 · 180秒
深蹲+肩关节纠正
0 · 1 · 1RM · 180秒
单腿支撑等长交替+上肢拉
3+3 · 6E+10 · 中 · 0秒
站姿提踵+单腿硬拉
3+3 · 12+8E · 0 · 30秒
助跑上箱
3 · 3 · 0 · 0秒
核心训练+上肢训练
3 · 3 · 0 · 0秒
周五

04-03

冲刺跑
3 · 20 · BW · 180秒
连续过栏（中）+上肢
2 · 8+10 · BW · 180秒
跳深摸高+上肢
2 · 4+10 · BW · 0秒
上肢+屈肌、髋关节强化
3 · 10
核心训练
周六

04-04

恢复
周日

04-05

恢复